Omega-3’ler yağ asididir. Bunlardan 3’ü insanlar için önemli işlevlere sahiptir: Alfa linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA).
Bunlar kalp ve beyin gibi vücudumuzun hayati organlarının bileşiminin bir parçasıdır. Sağlığı korumak için yeterli miktarda tüketilmelidirler. Keşfedilmelerinden bu yana omega 3 üzerinde yapılan yüzlerce araştırma sonucunda, insan vücudu üzerindeki özellikleri ve çeşitli yararları ortaya çıkmıştır.
Erkekler için ALA’nın önerilen günlük miktarı 2 gram, kadınlar için ise 1.6 gramdır. Bu, iki yemek kaşığı bitkisel yağa eşdeğerdir. EPA ve DHA ile ilgili olarak önerilen besin alımları ise günde 500 miligramdır. Kalp ve damar hastalıkları riski altında olduğu düşünülen kişiler için günde 1 grama kadar çıkarılabilirler.
Haftada 2 ila 3 porsiyon yağlı deniz balıkları tüketiminin 650 mg DHA ve 350 mg EPA sağladığı tahmin edilmektedir. ALA ise zeytinyağı, keten tohumu, chia ve ceviz gibi bitkisel gıdalardan alınır.
OMEGA 3’ÜN 5 ÖNEMLİ FAYDASI
Omega 3’ler vücudun sağlıklı çalışması için gerekli olmalarının yanı sıra birçok farklı fayda da sağlar.
1. Vücut Ağrılarını Azaltır
Araştırmalar, düşük seviyelerde omega 3 yağları ve yüksek seviyelerde omega 6 kombinasyonunun nöropatik ağrı ve iltihabı tetikleyebileceğini göstermektedir. Omega 6 mısır ve ayçiçeği gibi bitkisel yağlarda bulunur. Aşırı omega 6 tüketimi ile vücutta sinir ağrısı gelişebilir.
Aynı yağ dengesizliği, artrit, travma ve ameliyatın neden olduğu ağrıyı da ağırlaştırabilir, ancak daha fazla omega 3 ve daha az omega 6 yağı yiyerek durum tersine çevrilebilir. İdeal olarak, omega 3’ten 4 kat daha fazla omega 6 tüketilmelidir, bu oran en fazla 5’e kadar çıkabilir.
Omega 3’ler kronik iltihaplanmanın etkilerini azaltmaya yardımcı olabilecek önemli özelliklere sahiptir. Omega 3’ler osteoartrit ve artrit ile ilgili ağrının tedavisinde etkilidir, eklem ağrısını ve sertliğini azaltır. Romatoid artritli kişilerde aşırı ilaç kullanımını da önleyebilirler.
2. Kalp Sağlığını Geliştirir
Birçok çalışma, omega 3’lerin kalp ve damar sistemi üzerindeki etkilerini ortaya koymuştur. Omega 3 ALA tüketimi, kalp hastalıkları riskinde önemli bir azalma ile ilişkilidir. Çalışmalar, ALA’dan zengin bir diyetin özellikle kalp krizi yaşauan kişilerde kalp hastalıklarını önemli ölçüde azaltabileceği göstermektedir. İdela olarak ALA, EPA ve DHA yağ asitlerinin farklı kaynaklarının bulunduğu bir Akdeniz diyeti izlenmelidir.
Ek olarak omega 3’ler, yüksek tansiyonu olan kişilerde tansiyonu düşürmeye yardımcı olur. Omega 3’ler ayrıca iyi kolesterol HDL düzeylerini artırabilir ve trigliserit düzeylerini yüzde 15 ila 30 oranında azaltabilirler.
3. Depresyon ve Anksiyeteyi Önler
Depresyon, düzenli ve yeterli omega 3 tüketimi ile büyük ölçüde iyileştirilebilen yaygın bir hastalıktır. Majör depresyonla karşı karşıya kalan kişilerin kanlarında düşük omega 3 seviyelerinin bulunduğu bilinmektedir. EPA ve DHA yağ asitlerinin depresyon belirtilerini azalttığı gösterilmiştir. Depresyonu olan kişiler üzerinde yapılan araştırmalar, daha yüksek EPA ve DHA seviyelerinin daha düşük depresyon oranlarıyla bağlantılı olduğunu ortaya koymuştur.
4. Beyin Sağlığını Korur
Beynin yüzde 60’ı yağlardan oluşur ve omega 3 de bu yağlardan biridir. Bu nedenle omega 3’ler bilişsel işlevlerin düzgün çalışması için gereklidir. Omega 3’ler özellikle dikkat eksikliği bozuklukları için çok önemlidir. Kandaki düşük omega 3 seviyesi ile dikkat eksikliğinin şiddetlenmesine neden olabilir.
Omega 3 yağ asitleri çocuklarda davranış problemlerinin çözülmesine de yardımcı olabilir. Sadee hamilelik sırasında değil, aynı zamanda çocukluk süreci boyunca yeterli tüketim ile davranış bozuklukları önlenebilir. Balık yağı takviyesi, bazı çocuklarda dikkatsizlik, hiperaktivite, dürtüsellik ve hatta saldırganlık gibi belirli bozuklukları iyileştirebilir.
5. Karaciğer Fonksiyonunu İyileştirir
Karaciğer, görevi vücudumuzdaki yağları işlemek olan bir organdır. Bu nedenle kilo durumu ve yağ depolamada çok önemli bir role sahiptir. Bazı gıdalar karaciğer sağlığını destekler ve karaciğerin daha verimli olmasını sağlar. Bunlardan biri de omega 3 yağ asitleridir. Omega 3’ler karaciğer fonksiyonunu iyileştirmek için çalışır ve organda biriken yağ miktarını azaltmaya yardımcı olur.
OMEGA 3 KAYNAKLARI
ALA, EPA ve DHA yağ asitlerini tüketmek için omega 3 açısından zengin gıdaları diyetinize eklemeniz gerekir. Gıdalarda farklı omega 3 türleri vardır. Bazıları ALA, bazıları ise EPA ve DHA sağlar.
ALA Kaynakları
ALA yağ asitleri esas olarak bitkilerde bulunur ve kolza tohumu, ceviz, chia ve keten gibi yağlı gıdalar iyi miktarda ALA içerir. Bu yağlardan yapılan bazı bitkisel margarinler de çok iyi ALA kaynaklarıdır. Ayrıca su teresi, lahana ve ıspanakta da bulunur. Omega 3 ALA için önerilen günlük miktar erkeklerde günde 2 yemek kaşığı bitkisel yağ (kolza tohumu, keten veya ceviz) eşdeğeri, kadınlarda ise bundan bir miktar daha azdır. Bitkisel yağları sos olarak kullanmak daha iyidir, kesinlikle kızartmalar tercih edilmemelidir.
ALA’nın ana kaynakları arasında kolza tohumu, ceviz, keten, bitkisel margarin, lahana, ıspanak, su teresi ve soya bulunur.
EPA ve DHA Kaynakları
EPA ve DHA yağ asitlerinin kaynakları deniz balıkları ve deniz ürünleridir. Bu nedenle uzmanlar her hafta birkaç porsiyon balık tüketilmesini önermektedir. EPA ve DHA ayrıca süt ürünlerinde ve yumurta sarısında da bulunur.
EPA ve DHA ihtiyacını karşılamak için düzenli olarak yağlı balık yemek önemlidir. Haftada 2 ila 3 porsiyon yeterlidir. Hamsi, uskumru, somon ve sardalya gibi yağlı deniz balıklarının tüketilmesi önerilir. Bazı kabuklu deniz ürünleri de tüketilebilir. Alternatif olarak, diyet takviyeleri kullanılabilir.