Ölçülü tüketilen tuz sağlığa zararlı değildir. Ancak aşırı tüketim böbrek hasarı, yüksek tansiyon ve kalp sorunları gibi ciddi sorunlara yol açabilir. Bilinçli seçimler yaparak, ev yapımı yemekler yiyerek ve gıda etiketlerini dikkatlice okuyarak tuz alımınızı azaltabilirsiniz.
Kalp ve damar hastalıkları dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir. Bunlar arasında hipertansiyon, dünya çapında ölümler için ana risk faktörüdür. Araştırmalar diyetteki fazla tuzun yüksek tansiyona ve ayrıca kalp hastalığı ve felç riskinde artışa katkıda bulunduğunu gösteriyor.
Uzmanlar, günde 5 gramdan az, hatta bir çay kaşığından biraz daha az tuz tüketilmesini öneriyor. Çocuklar için aktivitelere bağlı olarak daha da düşük tuz alımı öneriliyor.
Tuz, içerdiği sodyumla vücuda çeşitli yararlar sağlar. Diyetteki sodyumun büyük çoğunluğu tuzdan (NaCl) gelir ve “sodyum” ve “tuz” terimleri genellikle eş anlamlı olarak kullanılır. Ancak, sağlık açısından önemli olan yalnızca alınan sodyum miktarıdır ve bu nedenle beslenme etiketlerinde listelenen tuza değil, sodyum içeriğine dikkat edilmelidir. Tuz yüzde 40 sodyum ve yüzde 60 klordan oluştuğu için dönüşümü yapmak kolaydır. Tuzu sodyuma dönüştürmek için 0.4 ile çarpabilir, sodyumu tuza dönüştürmek için ise 2.5 ile çarpabilirsiniz.
Tuzu azaltarak korunabileceğiniz 6 hastalık
Tuz vücut için gerekli bir besin maddesidir, vücut sıvılarının dengesinde rol alır, sinir ve kas fonksiyonlarını iyileştirir, aşırı alımı ise sağlık üzerinde zararlı etkilere neden olabilir.
İşte tuzu azaltarak korunabileceğiniz 6 kronik hastalık.
Yüksek tansiyon
Yüksek tuz alımı nedeniyle vücudumuz, damarlardan ve atardamarlardan daha fazla kanın akmasına neden olan sıvı tutulmasına daha yatkın hale gelir. Bu, tansiyonu yükseltir, bu yüzden kalbin daha fazla atması gerekir. Yüksek tansiyon genellikle asemptomatiktir ve bu nedenle sessiz katil olarak adlandırılır.
Kalp yetmezliği
Araştırmalara göre, azaltılmış tuz alımı kalp yetmezliği olan hastalara yardımcı olmaktadır. Tuz alımındaki azalma hastaneye yatış ve ölüm sayısını azaltırken, aynı zamanda şişlik, yorgunluk ve öksürük gibi belirtileri de hafifletir.
Felç
Önerilenden daha fazla tuz tüketimi felç ve diğer kalp ve damar hastalıkları için daha yüksek risk oluşturur. Beynin belirli bir bölümüne kan akışı kesildiğinde veya kısıtlandığında, beyin dokusuna daha az oksijen gider ve felç meydana gelir. Artan tuz alımı, atardamarlardaki kan miktarını artırabilir, tansiyonu yükseltebilir ve dolayısıyla felç riskini artırabilir.
Kalp krizi
Tuzlu gıdalar, özellikle işlenmiş gıdalar yüksek tansiyon, kalp krizi ve felçlere yol açar. Yüksek tansiyon nedeniyle her yıl milyonlarca ölüm meydana gelir ve kalp krizlerinin en büyük risk faktörlerinden bitidir. Bu nedenle tuz alımını azaltmak gerçekten hayat kurtarabilir.
Damar hasarı
Araştırmalara göre aşırı tuz alımı atardamarlarda büyük hasarlar bırakarak kan damarlarında yağ, kolesterol ve diğer zararlı maddelerin birikmesine neden olur.
Böbrek yetmezliği
Tuz, yüksek tansiyona neden olmadan da bazı organlara zarar verebilir. Çok fazla tuz tüketimi böbrek fonksiyonlarının azalmasına neden olur. Bu işlevin değişmesi organizmada dengesizliğe, pıhtılaşma bozukluklarına ve anemiye neden olabilir. Daha ciddi durumlarda kronik böbrek yetmezliğine yol açabilir.
Tuz alımını azaltmak için 11 ipucu
Tuzdan kaçınmak oldukça zordur. Her yerde, özellikle işlenmiş gıdalarda ve hazır yemeklerde bol miktarda tuz bulunur. Bunun dışında az tuzlu yiyecekleri yemenin önündeki en büyük engellerden biri, tuzlu tadın biyolojik ve öğrenilmiş tercihidir. Çocukluk döneminde size oldukça tuzlu yiyecekler sunulduysa, yetişkinlik döneminde de muhtemelen tuzlu yiyecekleri seversiniz. Bu nedenle araştırmacılar, bu davranışın öğrenilmiş bir yanıttan kaynaklandığına inanmaktadır.
Ancak, çok fazla tuz tüketmekten kaçınmak için çeşitli ipuçlarını deneyebilirsiniz.
Etiketleri okuyun
Aldığınız ürünlerdeki tuzu atmak için etiketleri dikkatlice okumanız ve benzer ürünlerin tuz miktarlarını karşılaştırmanız önemlidir. Daha düşük sodyum yüzdesine sahip olanları tercih edebilirsiniz.
İşlenmiş yiyecekleri ve hazır yiyecekleri sınırlayın
Soslar, karışımlar ve hazır yemekler dahil işlenmiş gıdaları sınırlayın. Evde yemek pişirmek daha iyidir, bu şekilde diyetinizdeki tuz miktarını kontrol edebilirsiniz. Hazır yemek yiyorsanız, yemek başına toplam 600 mg sodyum olacak şekilde yemekleri tercih edin.
Tuz alımını yavaş yavaş azaltın
Damak tadınıza daha az tuzlu yiyeceklere alışması için zaman vermek, oldukça iyi bir yöntemdir. Araştırmalara göre, art arda 8 gün boyunca tuz dozlarını kademeli olarak azaltan insanlar, yiyeceklerdeki tat değişikliklerine daha iyi alışırlar. Tuzsuz tatlara alışmanız ve onu yaşam tarzı haline getirmeniz 4 ila 12 hafta arasında sürecektir.
Çocukların damak tadını eğitin
Yetişkinlik döneminde tat tercihlerini değiştirmek, çocukluk döneminde değiştirmekten daha zordur. Bu nedenle, bebeklere gıda çeşitlendirme döneminden itibaren düşük sodyumlu bir diyet sunmak oldukça iyi bir yöntemdir.
İşlenmiş et tüketimini azaltın
İşlenmiş etler oldukça fazla miktarda tuz içerir. Az tuzlu olanları tercih edebilirsiniz. İdeal olanı bunları daha az sıklıkta yemektir. Mümkün olduğunda yağsız, taze kümes hayvanları, balık ve et satın alın. Tuzlu, füme ve diğer işlenmiş etlerden kaçının.
Taze sebze tüketin
Tuz veya sos eklenmemiş taze sebze tüketimi de tuz alımını azaltmak için iyi bit yöntemdir. Sebzeleri kavurmayı deneyin, kırmızı biber, domates, kabak, rezene, veya kabak tüketin. Bu pişirme yöntemi, lezzetlerinin ortaya çıkmasını sağlar.
Tuzsuz atıştırmalıkları tercih edin
Cipsleri ve bisküviler gibi tuzlu atıştırmalıkları meyve, kuruyemiş (badem, ceviz) veya sebze çubukları ile değiştirebilirsiniz. Soslar için ev yapımı sos tariflerini deneyebilirsiniz. Ancak tuzun dozuna dikkat edin.
Az tuzlu veya tuzsuz pişirmeyi tercih edin
Bu, tuzu yavaş yavaş bırakmak için harika bir yöntemdir. Sarımsak, narenciye suları veya baharatları yemek pişirirke tuz yerine deneyin. Karabiber makarna, yumurta, balık ve çorba üzerinde baharat olarak tuzu azaltmak için kullanılabilir. Özellikle tuzlu olan soya sosu kullanırken dikkatli olun.
Tuzluğu masadan kaldırın
Tuzluğu masadan kaldırmak basit görünebilir ancak, tuz önünüzde değilse onu tüketmek için daha az isteğiniz olur.
Kendi bulyon küplerinizi yapın
Hazır bulyon küpleri veya soslar kullanmak yerine kendinizinkini yapmak, tuz tüketiminizi büyük ölçüde azaltır.
Dışarıda yemek yerken doğru seçimler yapın
Dışarıda yemek yiyorsanız veya paket yemek siparişi veriyorsanız, düşük tuzlu yiyecek seçimleri yapın. Pizza alırken sebzeli veya tavuklu olanları seçin. Makarnada da benzer olarak sebzeli veya tavuklu domates soslu birini seçin. Pastırma, peynir veya sosislerden kaçının. İşlenmiş etler, peynir ve barbekü sosu gibi tuz oranı yüksek malzemelerden kaçının ve bunun yerine salatayı tercih edin.