Yaşam için gerekli olan D3 vitamini, diğerleri gibi bir vitamin değildir. Yiyeceklerdeb ve diğer vitaminlerden farklı olarak güneşlenme yoluyla elde edilebilen yağda çözünen bir vitamindir.
Vücudumuzun yüzde 90’a kadar kendi ürettiği tek türdür. Bu nedenle vitamin tanımını tam olarak karşılamaz ve hormon olarak da adlandırılır.
D vitamini 2 türde bulunur. Bitkilerde ve mantarlarda bulunan ergokalsiferol (D2 vitamini) ve hayvan dokularında bulunan kolekalsiferol (D3 vitamini). “Güneş vitamini” olarak da adlandırılan D3 vitamini, güneşe maruz kalma sırasında vücut tarafından doğal olarak üretilene en çok benzeyen tiptir. Bu benzerlik nedeniyle beslenme uzmanları, özellikle yaşlanan cilt ile günlük ihtiyaçları karşılamak için sıklıkla D3 vitamini takviyesi önermektedir.
BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLENDİRİYOR
D3 vitamininin, bakteri ve virüslere karşı ilk savunma hattını sağlayan bağışıklık sisteminin önemli bir parçası olan vücuttaki tip I interferon sistemini uyardığı biliniyor. Bu nedenle, vücutta iyi bir D3 vitamini seviyesi virüslerin ve bakterilerin vücutta tutulmasını önlemeye yardımcı olabilir.
D3 vitamini, vücudu viral ve bakteriyel hastalıklara karşı güçlendirir. D2 vitamini ile ilgili sonuçlar ise insan bağışıklığı üzerinde etkisinin olmadığını göstermektedir.
D3 vitamini ayrıca atopik egzama ve yüksek kolesterolü önlemek, tedavi etmek ve ayrıca beyin fonksiyonlarını iyileştirmek için de etkilidir. Ayrıca meme ve kolon kanseri, kalp hastalığı ve multipl sklerozun önlenmesine de yardımcı olur.
D vitamininin en önemli rollerinden biri de kemik sağlığını koruyan kalsiyumun emilimine yardımcı olmasıdır. Kemiklerin düzgün gelişmesi için kalsiyum alımıyla birlikte D vitamini alımı da gereklidir.
Güneş ve güzel hava genellikle yüzümüzü gülümsetir ve bu bir tesadüf değildir. Araştırmalar düzenli D3 vitamini alımının daha iyi bir ruh haline katkıda bulunduğunu ve depresyon ve çeşitli anksiyete türlerinin tedavisinde yardımcı olabileceğini göstermiştir.
D3 VİTAMİNİ HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?
D3 vitamini, güneş sayesinde doğal olarak üretilen vitamindir. Ancak yılın her zamanı yeterli güneş ışını olmaması ve yeterince güneşlenememe nedeniyle dünya nüfusunun büyük bir bölümü D3 vitamini eksikliği çekmektedir.
Çalışmalar, insanların özellikle kış aylarında D3 vitamini takviyesi veya yeterince güçlendirilmiş gıdalar almalarının önemli olduğunu gösteriyor.
Dengeyi sağlamak için gıda takviyeleri (özellikle hayvansal ürün tüketmek istemeyen veganlar için) veya doğrudan gıdalardan D3 vitamini almak mümkündür.
D3 Vitamininin Ana Kaynakları: Balıklar
D3 vitamini bakımından en zengin besin yağlı balıklardır. Yağlı balıklar, yağlarının yanı sıra D3 vitamini açısından da son derece zengindir, bu nedenle onları düzenli sağlıklı bir diyete dahil etmek son derece önemlidir. Yağlı balık tüketiminin en büyük avantajlarından biri de vücudumuzun bağışıklığını güçlendiren temel yağlar olan omega 3 yağ asitleri açısından zengin olmalarıdır.
Somon, sağlıklı yağlar ve D3 vitamini için harika bir kaynaktır. Bir porsiyon somon gerekli günlük D3 vitamini dozunun yaklaşık yüzde 30’unu (250 IU) karşılar. Taze balıklar dışında, sardalya da dahil olmak üzere konserve balık tüketerek D3 vitamini dozunuzu alabilirsiniz. Bir kutu sardalya gerekli D3 vitamini miktarının %22’sini (177 IU) içerir.
En sevilen konserve balıklardan biri de kesinlikle ton balığıdır. Ton balığı, bir başka mükemmel D vitamini kaynağıdır ve bir paket konserve ton balığı, gerekli D3 vitamini dozunun yaklaşık yüzde 34’ünü içerir.
D vitamini sağlayan diğer deniz ürünleri arasında hamsi, istiridye ve karides de bulunur.
Yumurta Sarısı
Balığın yanı sıra yumurta sarısında da D3 vitamini bulunur. Yumurta sarısı hem D2 vitamini hem de D3 vitamini içerir. Yumurta sarısındaki D vitamini seviyesi, onu yumurtlayan tavuğun ne kadar güneşe maruz kaldığına ve ayrıca neyle beslendiğine bağlıdır. Bu nedenle tavuğun yetiştirilme şekli, yumurtlayacağı yumurtaların besin değerini ve D vitamini varlığını önemli ölçüde etkileyebilir.
Süt
Süt de iyi bir D3 vitamini kaynağıdır. Bir bardak inek sütü ortalama 3 mcg D vitamini sağlar. Ancak bu D vitamini içeriği yetiştirme koşulları ve mera yüksekliği gibi koşullara bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. Ayrıca tam yağlı sütün D vitamini açısından yağsız sütten daha zengin olduğunu unutmayın, çünkü bu vitamin yağda yoğunlaşmıştır. Günümüzde ticari olarak satılan süt ve süt ürünleri (yoğurt, süzme peynir, tereyağı vb.) D vitamini ile zenginleştirilmektedir. Günlük ihtiyaçların desteklenmesini kolaylaştırmaktadır.
Dana Karaciğeri
Dana karaciğeri besin öğeleri açısından zengin bir sakatattır. İyi bir D3 vitamini içeriğine sahiptir: 100 gr başına 2.52 mcg (günlük ihtiyacın yüzde 20’si) içerir.
Dana karaciğeri aynı zamanda A, C, D ve B grubu vitaminleri, demir, çinko, fosfor, potasyum, magnezyum ve kalsiyum kaynağıdır.
NE KADAR D3 VİTAMİNİ ALINMALI?
D3 vitamininin en büyük özelliği, vücudun güneş ışığına maruz kaldığında kendi başına üretebildiği tek besin olmasıdır.
Günümüzde, gerek yaşam tarzları gerekse mevsimlerin değişmesi ve sonbahar ve kış aylarında güneşli günlerin olmaması nedeniyle nadiren güneşte yeterince vakit geçirildiğinden, D3 vitamininin başka kaynaklardan alınması gerekir.
Peki, günlük olarak ne kadar D vitamini almanız gerekiyor? İşte uluslararası ölçüm birimi (IU) olarak ifade edilen, farklı yaşlar için önerilen günlük D3 vitamini değerleri.
– 1-4 yaş arası çocuklar: 400 IU
– Yetişkinler: 600 IU
– 70 yaş üstü insanlar 800 IU